Un exceso de fibra puede ser tan perjudicial como una carencia. El nutricionista Carlos Palomo explica qué es la fibra, para qué sirve y cómo obtener la dosis recomendada
No es aconsejable abusar de los alimentos con fibra enriquecida
El nutricionista Carlos Palomo Sánchez, junto a algunos alimentos que contienen fibra natural. CALLEJA
M. C. GARDE . PAMPLONA Lunes, 8 de noviembre de 2010 - 04:00 h.
LA ingesta de fibra es necesaria para nuestro organismo. En los últimos tiempos, ha crecido notablemente la publicidad de productos enriquecidos con fibra y de sus cualidades. Sin embargo, para valorar su importancia en nuestra dieta es necesario saber qué es la fibra, para qué sirve, cuánta hay que tomar y, lo más importante, cómo se puede alcanzar esa cantidad diaria.
El nutricionista y máster en Alimentación, Nutrición y Metabolismo,
Carlos Palomo Sánchez, explica que la fibra dietética es, de forma
sencilla, un conjunto de sustancias de origen vegetal y, por tanto,
están presentes sobre todo en alimentos vegetales.
DOS TIPOS DE FIBRA
Aunque hablamos de fibra en singular, realmente existen dos tipos de
fibra. Por un lado, la fibra insoluble. Es una fibra que el organismo
no puede digerir en su práctica totalidad. Este tipo de fibra facilita
la excreción de alimentos y, por tanto, ayuda a combatir el
estreñimiento. ¿Dónde la podemos encontrar? Está en la piel de las
frutas y hortalizas, en las verduras, en la cáscara de algunos frutos
secos y en la mayoría de productos integrales (pan, cereales, etc).
Por otro lado, está la fibra soluble. Aumenta la sensación de
saciedad, dificulta la absorción de grasa y colesterol y ralentiza la
absorción de azúcares. "Tras su degradación en el intestino da lugar a
unas sustancias que ayudan a mantener en un estado óptimo las células
del colon, por lo que ayuda a la prevención del cáncer en esa zona del
cuerpo". La fibra soluble está presente principalmente en las legumbres,
frutas y verduras.
En conclusión, las frutas y verduras proporcionan los dos tipos de
fibra. Sin embargo, en general, las legumbres son más ricas en fibra
soluble y los frutos secos en fibra insoluble.
Como consecuencia de estos efectos beneficiosos, el nutricionista
señala que la fibra contribuye a mejorar enfermedades tan prevalentes
hoy en día como la obesidad, la diabetes y el estreñimiento, así como
también la diverticulosis y la hipercolesterolemia.
CANTIDAD DIARIA
Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 30 gramos al día de fibra.
Esta cantidad se puede alcanzar con cinco raciones de frutas y verduras
al día, el consumo diario de pan o cereales (mejor integrales) y al
menos dos veces a la semana legumbres.
A pesar de estos efectos beneficiosos, el exceso de fibra también
tiene sus inconvenientes, ya que un abuso de fibra reduce la absorción
de algunos minerales importantes para el organismo como el calcio o el
hierro y genera flatulencia. "El exceso es tan perjudicial como la
carencia. Hoy la gente está cada vez más preocupada por la alimentación y
recurre con mayor frecuencia a alimentos enriquecidos en fibra, lo que
resta protagonismo a los alimentos tradicionales y menos procesados. Los
alimentos enriquecidos son buenos pero si se lleva una alimentación
sana no hay que recurrir con frecuencia a ese tipo de alimentos. Además,
no hay que olvidar que son alimentos más caros". A continuación, el
nutricionista aclara ideas extendidas sobre la fibra.
1. "La fruta y la verdura tienen mucha fibra".
Realmente, las frutas y hortalizas no poseen grandes cantidades de fibra
por unidad, pero en su conjunto ( cinco raciones al día entre frutas y
verduras) contribuyen en gran medida a alcanzar diariamente la dosis
recomendada. Además , las frutas y verduras nos aportan otros nutrientes
esenciales para mantener un estado de salud óptimo.
2. "Cuanta más fibra mejor". Un exceso de fibra
puede ocasionar mala absorción de algunos minerales, tales como el
hierro o el calcio, además de ocasionar incómodas flatulencias. Por eso,
no hay que "obsesionarse" con la necesidad de fibra.
3. "La fibra sirve sólo para el estreñimiento". Es
cierto que la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, pero además
de ser un remedio contra el estreñimiento puede contribuir a mejorar
otra serie de enfermedades importantes hoy en día tales como la
diabetes, la obesidad y la hipercolesterolemia.
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